Хочешь измениться к лету? Начни готовиться прямо сейчас...Хотите похудеть - это просто! Так бы я наверное хотел назвать своё повествование. Скажу честно, до последнего времени меня не очень интересовало, как я выгляжу. Я занимался силовым спортом, ел и пил все подряд, не задумываясь, ибо моё желание было как можно больше установить вес на штанге. И чхать я хотел на этот жир.

Однако краем глаза конечно видел потуги многих людей в этом процессе, какие то придурковатые идеи типа "диета капустного листа" или "фруктовая диета". Или рекомендации сожрать волчьи ягоды, торгуемые в ассортименте, правда под другим названием. Рассказы о том, что тренер при похудении не дает пить на тренировке и после, не дает есть, "бредоносные" рассказы о сбросе 20 кг за 2 месяца. Я бы с удовольствием собрал этих людей и сжег их на костре, ибо своими действиями и словами они так "закакивают" головы людям, что те просто не в силах разобраться, и если худеют, то кратковременно, наносят непоправимый вред своему здоровью и в лучшем случае все возвращается к началу. А хотелось бы наверное быть стройным и здоровым всегда, правда? Это возможно, я постараюсь ниже рассказать как легко к этому подойти.

Свой же путь я назвал оптимизация питания и силовых тренировок с целью укрепления здоровья и улучшения функции пищеварительного тракта. Но обо всем по порядку.

С чего начать. Прежде всего я рекомендовал бы начать свой путь каждому, кто желает похудеть и подтянуть своё тело (варианты набора, сохранения мышечной массы все же интересуют меньшее количество людей, посему буду говорить в дальнейшем об избавлении от ненужной жировой прослойки) изучить научные источники или же видеоблоги людей, заслуживающих доверия.

Такая научная литература, как "Диетология" под редакцией профессора Барановского, «Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов». профессор, д.м.н., С.А. Полиевский, спортивное питание по профессору Силуянову, а так же блоги Бориса Цацулина и Олега Чикина помогут вам понять почему в организм даже при похудении (ВСЕГДА!) должны полноценно поступать все нутриенты, а именно белки, жиры и углеводы, сколько безболезненно можно терять веса в неделю (в среднем порядка 400 грамм и поэтому не сложно понять, что 20 кг за 2 месяца - просто идиотизм) и что не всегда безжировые диеты или диеты с низким содержанием жира приводят похудению. Да да, организм в том числе в процессе худения должен получать те же омега 3 жиры. Без жира увы, никак.

На примитивном примере я постараюсь объяснить. У Вас есть автомобиль. В него вы заливаете качественное топливо, масло, антифриз. Что вы делаете, если хотите ехать быстрее или медленнее? Правильно, нажимаете - отпускаете педаль газа. Но не убираете бензин, масло или что то другое из вашей машины. Если что то убрать - краш рано или поздно. Что то у нас подобное в организме.

Когда вы это всё изучите - рекомендуемую литературу или хотя бы просмотрите то, что я Вам рекомендовал, то можно перейти к практическому осуществлению своих желаний. Я бы рекомендовал следующий алгоритм:

1.     Определение целей и задач, периода времени. Приготовитесь к тому, что это будет долго, не месяц, два , а год или два. Вы копили свой жир не один год, а тут раз за месяц...Нет, не получится. К летнему сезону? Ага, если сейчас лето готовьтесь к следующему. Конечно конкретная цифра зависит от ваших изначальных данных и задач, подчеркну.

2.    Анализ своего рациона питания. Но не за день, а за 7-10 дней. Берете ручку и пишите подробно каждый перекус. Почему это нужно - человеку подсознательно свойственно занижать количество полученных калорий и завышать количество потраченных. Пример хотите? В баночке энергетика может быть порядка 500 ккал казалось бы. Это равно часовому плаванию на скорость или 4 часам обычной пешей прогулки. Правда трудно сопоставимо?

3.    Проанализировали питание. Теперь можно понять, какие продукты лишние и которые можно безболезненно убрать. Это, как правило, быстрые углеводы (булки, пирожки и подобное гумно) , белый хлеб, излишне жареную и жирную пищу - картошка, колбаски, майонез и т.д.

При этом на начальном этапе чтобы уж не было совсем тяжко можно позволять есть сладкое или то что вы любите раз в неделю -например в воскресенье, НО не надо обжираться, как свинья.
Например

4.    Теперь можно подумать о нагрузке и подстроить её под себя. Нет возможности ходить в зал - бегайте. Нет возможности бегать - езда на работу на велике (что я кстати делаю). Нет и этой возможности -ходите пешком. Тоже нет? Ну пол то у вас есть - отжимайтесь, приседайте. Уверяю, за полчаса обычными отжиманиями и скручиваниями можно из себя сделать отбивную, ни рукой не ногой не пошевелите. Самое главное правило - вы должны потратит калорий больше, чем получили, при этом калории вы получаете из правильного, сбалансированного питания - белки, жиры, углеводы. Похудеть можно, получая нужный калораж на конфетках и тортах - да да, будете худеть, но ваше тело будет похоже на кисель при всех равных.
P.S Программа тренировок все же индивидуальна. Будет зависеть от вашей физической подготовленности, времени, наличия оборудования и целей. Для девушек обобщенная аэробная программа уже есть в моём блоге. Свою силовую - подойдет не всем - тоже выложу. Помните, что для того чтобы худеть - можно заниматься как аэробно, так применять и Анаэробные тренировки. Все опять зависит от ваших личных предпочтений. Я , как у же сказал, выбираю последнюю, так как она мне больше нравится и соответствует моим конечным целям.

5.    Дальше в зависимости от самочувствия регулируете свое питание. Иногда раз в неделю можно и сладкого съесть в разумных пределах и ничего страшного, проверил на себе. Вот в принципе коротко и все.

Но как сказал один человек: практика без теории слепа, теория без практики мертва. Расскажу и покажу как я питался (питаюсь) и что получилось на своём примере.

Мои цели :

1.                  Привести в порядок пищеварение, оптимизировать питание. Срок выполненения - не ограничен. Выполнено за 2 месяца.

2.                  Сохранить максимально мышечную массу и вернуть к силовым показателям до. Время не ограничено. Выполняется.

3.                  Неплохо выглядеть. Срок - всегда. Выполняется.

 Анализ питания :

Анализ питания показал, что в рационе очень много углеводов, мало клетчатки, очень много быстрых углеводов, потребляемых в немерянных количествах. Да, кстати, пищу я запиваю. Свой опыт, а так же работы других людей говорят, что идея не запивать - еще одно бредоносное умозаключение некоторых "теоретигов", как раздельное или дробное питание. Как правило, у меня 4, максимум 5 приемов пищи. Это вместе с перекусами.

На первом этапе я отказался от быстрых углеводов. При этом позволял себе сладкое раз в неделю, пил и пью сладкий чай. О, ты не похудеешь мне говорили - да ладно, не смешите)))

На втором этапе я отказался от хлеба заменив его хлебцами. Вообще полностью от хлеба, например черного, можно не отказываться, но я считаю, что очень часто сейчас его делают с нарушение технологии, дрожжи и так далее. Убрав этот продукт моему пищеварению стало много лучше. На данный момент ем хлеб иногда, раз -два в месяц. Например, лаваш с шашлыком.

Постепенно начал отказываться от соли и чувствовать вкус натуральной пищи. Уверяю вас, она оказывается солёная сама по себе.

Перейдем к конкретике.

Завтрак.

Завтрак обязательно должен быть углеводный или еще какой то. Наверняка слышали вы. Я бы посетовал такого советчика взять за ноги и стукнуть об угол. Основной принцип - питание должно быть сбалансировано и подстроено под Вас. Нет никой единой догмы. Не едите углеводы после 18? Или вообще не идите? Что за идиотство. Вы что соревнующийся билдер или может фитнесбикиняшка в процессе подготовки к псевдосоревнованиям эстетки костей и кожи?)))А если у Вас тренировка в 19? Голодать будете?

Важно не когда, а сколько и что вы съели. Это главное и первичное. Именно таким принципом руководствуюсь я при составлении своего рациона, привязывая его к своей нагрузке, поэтому у меня разнообразный завтрак - от углеводного, белково -углеводного, просто белкового.

Например.

  Коктейль VetrovS

   Овсянка 50 грамм + кефир+ банан. Отличная углеводная   тема с утра - очень вкусно и очень полезно. Можно добавить творог, тоже отлично.

Белковый завтрак 6-7 яиц, немного курицы, клетчатка

   либо творог и немного сиропа, свежих ягод

  Настоящий творог запихать без ничего трудная задача,  колом    встает. Посему чем нибудь да полью. У вас сладкий творог или творожная масса - это не творог, выбросьте в мусорку
Овсянка, сухофрукты, банан.

Повторюсь, все зависит от нагрузки. Будет какая то тяжелая треня - загружусь углями. Будет бег - загружусь углями перед бегом заранее. Выходной - буду есть то, что хочется и не обламываться. В разумных пределах!

Творожная запеканка.

Обед.

Как правило тоже что то белковое и углеводы. Количество углеводов зависит от ваших конкретных задач. Что у меня - стейк из семги с картофелем

 куриное филе, филе индейки, говядина. С макаронами, гречей, рисом и обязательно овощи. Свежие овощи, особенно летом - нет ничего лучше. Можно просто порезать помидор(томат), огурцы

    полить или не полить виноградным или оливковым маслом.

Перекус

Как правило опять же использую творог, или фрукты. Люблю творог, и мой жкт тоже не против поглощать в любых количествах. Как правило 170 - 500 грамм в день этого прекрасного продукта поедаю и вам советую.

Ужин.

Мясо, рыба, яйца и овощи в разных вариациях и количествах.

На ночь могу выпить кефир или чай с творогом.

"Я тяжело работаю грузчиком, ем больше порции и на ночь . Поэтому жирнею". Наверняка вы слышали такое. Нет, не поэтому. Ешь на ужин рыбу, грудку и овощи, а не жареную картошку, с колбасками , пивом и майонезом и будешь в нормальном теле. Повторюсь, главное сколько и что вы едите.

Вот в общем такой рацион. Сейчас связи с большой аэробной нагрузкой вес очень стал падать, буду подсыпать углеводов, когда останется только силовая - углеводы уменьшу. Вот так и регулирую.

Как итог за почти полных 3 месяца ушло 13 см в талии. Кстати научно обосновано, если талия у Вас более 102 см не рассчитывайте на нормальные уровень теста( касается мужчин) , а тестостерон ВСЁ определяет у мужиков(здоровье сосудов, организма и всего всего), 94-102 зона риска, 50/50, у меня была 96, стала 83.

Вес с 92 до 83. Немного форсированно, но самочувствие в норме.

Немного фоточек до и после ( см.выше).

 Короче в 34 лучше себя чувствую и выгляжу, чем в 20. Не говоря уже о силовых и других показателях. Общее самочувствие реально улучшилось. Пробежать 8 км? Проехать столько же на велике? Позаниматься с железом и все это в один день? Да как два пальца.

Надеюсь моя писанина кому то поможет в достижении результата. Помните, главное не теория, а ваше отражение в зеркале. И желательно не перманентное, а постоянное. Быть подвижным и не жирным это клёво. Всем удачи в достижении поставленных целей!

P.S ЕЩЕ РАЗ.Не забывайте, конечный успех и время его достижения зависит не только от вашего желания, но и от Ваших объективных данных. Если вы жиробас или жиробаска долгое время ничего толще стакана не поднимавший(ая), то за 3 - 4 месяца превратиться в секущегося, мускулистого человека не удастся. Во всяком случае без применения различных фармпрепаратов. Привести себя просто в порядок, уменьшить жировую прослойку - конечно изменения будут и после 2 недель. Но НЕ надо тешить себя иллюзиями. У жиробасика на первой фотке присед и тяга за 200, а жим 150 с бодуна, короче есть определенная база. Приготовьтесь к тяжелой работе и все получится. Непременно. Отвечаю. Ну и буду держать Вас в курсе! Всем силы!

Личные программы тренировок, проверенные собственным опытом. Ничего не советую, просто делюсь своим опытом в данном вопросе. Напоминаю, что нагрузку подбираю, опираясь на свою возможность тренировок, режима и восстановления, а так же своего возраста.

Жимовая программа Суровецкого

1). 36/8, 54/6, 68/5 х 5

2). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2 х 2, + дожимы: 100/3, 103/2 х 2

3). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4 х 4

4). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/2 х 1, + дожимы: 103/2, 106/2 х 1

5). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3 х 3

6). 36/8, 54/6, 68/5, 72/5 х 5

7). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2 х 3, + дожимы: 103/3, 106/2 х 2

8). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4 х 5

9). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, 100+2,5 кг/1, + дожимы: 106/2, 109/2 х 1

10). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3 х 4

11). 36/8, 54/6, 68/5, 76/5 х 5

12). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/3 х 3, + дожимы: 103/3, 106/2, 109/1

13). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 80/4 х 4

14). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, 100+2,5 кг/2 х 1, + дожимы: 106/3, 109/2 х 2

15). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/4 х 4

16). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 80/4 х 5

17). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 96/2 х 2, + дожимы: 106/3, 109/2, 112/1

18). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 80/5 х 5

19). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, 100+5 кг/1, + дожимы: 109/2, 112/2 х 1

20). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 88/3 х 3

21). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 88/3 х 4

22). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 96/2 х 3, + дожимы: 103/3, 106/3, 109/3

23). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 88/4 х 4

24). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, 100+5 кг/2 х 1, + дожимы: 109/3, 112/2 х 2

25). 36/8, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 96/3 х 3

26). 36/10, 54/8, 68/6, 76/4 х 4

27). 36/8, 54/6, 68/4, 76/3, 84/2, 92/1, 100/1, и проход до максимума.

Примечание: там, где указано 100 с + может не выйти, но подходить надо.

На объем

День 1

Понедельник(грудь, бицепс)

1. Жим лёжа 1х12-20 разминка, 3х8 рабочие

2. Жим гантелей на наклонной 3х8

3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8

4. Сгибания рук с гантелями сидя (или сгибания рук на скамье Скотта) 2-3х10

5. Гипер

6.Пресс

День 2

Среда(спина, трицепс)

1. Гиперэкстензия или гуд морнинг 2х20

2. Вертикальная тяга широким хватом к груди или подтягивания широким хватом 3х8-10

3. Горизонтальная тяга узким хватом или Т-гриф 2-3х8-10

4. Тяга гантели в наклоне 2-3х8-10

5. Французский жим 3х8-10

6. Канатные разгибания 2-3х12-15

7. Гипер

8. Пресс

День 3

Пятница(ноги, плечи).

1. Приседания со штангой 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие

2. Сгибания ног в тражёре лёжа 2-3х10-12

3. Жим гантелей (штанги из-за головы) сидя 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие

4. Разведения через стороны стоя 3х10-15

5. Гипер

6. Пресс

На объем

День 1

Спина

1. Подтягивания широким хватом к груди

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3.Тяга гантели в наклоне к поясу

Бицепс

1.Подъем штанги

2. Молот

Гипер

Пресс

День 2

Грудь

1 Жим штанги или гантелей лежа

2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей

Трицепс

1. Французкий жим

2. отжимания от брусьев

3. Жим лежа узким хватом

Гипер

Пресс

День3

Ноги.

1. Приседания или жим ногами

2. Разгибания ног сидя

3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями

4. Сгибания ног лежа

Дельты

1 Жим штанги сидя из за головы

2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

Гипер

Пресс

Силовая программа

День 1

1.Присед 80% 5 подходов по 4(5) повторений

2.Жим 80% 5 по 3

3.Пуловер 4*12-15

4.Отжимания от брусьев 4*12-15

5.Гипер 3*15

6.Прес 3*20

День 2

1.Присед 70% 4*4

2. Тяга 80% 3 подхода по 3 повторения

2.Жим 5 по 8 на технику

3.Тяга в наклоне 5*8

4.Подтягивания 5*на макс

5.Бицепс 5*12-15

6.Гипер 3*15

7.Пресс 3*20

День 3

1.присед 90% 5*3

2.Жим 90% 4 по 2

5.Жим штанги стоя 5*6

6. Тяга к подборотку + подъемы гантелей5 по 8

7.Гипер 3*15

8.Пресс 3*20